Углеводы

Углеводы (по-другому — сахариды) — широкий класс органических природных соединений.

Название термина происходит от слияния слов «уголь» и «вода». Причина этого кроется в том, что первые известные науке углеводы подчинялись химической формуле C_x(H₂O)_y, фактически представляя собой соединение воды и углерода. С химической точки зрения, углеводы являются веществами органическими, состоящие из неразветвленных цепей атомов углерода, пару гидроксильных групп и карбонильную группу.

В бодибилдинге, углеводы — это основной поставщик наиболее доступной энергии. Являясь основным источником быстродоступной энергии, углеводы, присутствующие в организме человека, составляют всего 2% от общего числа энергетических запасов. Притом, что 80% энергетических запасов содержится в клетках жира, и оставшиеся 18% — в скелетных мышцах. Учитывая тот факт, что каждый грамм углеводов способен накапливаться в организме вместе с 4-мя граммами воды, когда для отложения жира ее не требуется, организму легче накапливать именно жиры, и он их использует в качестве основного резервного источника энергии.

Значение углеводов с точки зрения биологии

Главная функция углеводов — структурная, то есть они принимают участие в построении всех клеточных структур (скажем, для клеточных станок растений).
У растений выполняют защитную роль (в основе защитных образований растений лежат углеводы (в шипах, колючках и т.д.).
Углеводы одновременно выполняют пластическую функцию: сохраняются в качестве запасов питательных веществ, а также играют важную роль в составе сложных молекул (пентоза, как пример), участвуют в построении ДНК, АТФ, РНК.
Углеводы — это основной источник энергии. В процессе окисления из 1 г углеводов, выделяется около 0,4 г воды и 4,1 ккал энергии.
Углеводы принимают активное участие в обеспечении осморегуляции и осмотического давления. В крови содержится порядка 100 мг глюкозы, а от ее концентрации зависит давление кровяного потока.
Кроме того, углеводы выполняют рецептурную функцию — большинство олигосахаридов входит в состав воспринимающих частей клеточных рецепторов.

Виды углеводов

Углеводы бывают:

Простые или быстрые углеводы (иначе — сахара: моно- и дисахариды)
Медленные или сложные углеводы (олиго- и полисахариды)
Волокнистые, или неусваиваемые, углеводы, определяющиеся как пищевая клетчатка.

Сахара

Существует два типа сахаров — это моно- и дисахариды. Моносахариды называются так в виду того, что содержат 1 сахарную группу (например, глюкоза, галактоза или фруктоза). Дисахариды же образуются благодаря остаткам двух моносахаридов. Последние сахара представляются, чаще всего, лактозой, сахарозой (обычным столовым сахаром) и т.д.

Сложные углеводы

Полисахариды — это углеводы, которые содержат три и более молекул обычных углеродов. В качестве примера таких углеводов можно назвать декстрины, гликогены, крахмалы и целлюлозы. Источники полисахаридов — бобовые, крупы, овощи (в частности, картофель) и др.

Метаболизм (обмен) углеводов

Метаболизм углеводов представляется 3-мя типами процессов:

Гликолизом (расщепление глюкозы и прочих сахаров с выделением жизненно важной энергии для организма живых существ);
Гликогенезом (синтез гликогена из глюкозы);
А также гликонеогенезом (образование гликогена из протеина и жирных кислот).

Метаболизм углеводов, в первую очередь, определяется уровнем содержания глюкозы в крови, иначе это называется наличием углеводов в кровотоке. Этот процесс зависит также от питательного состава и времени последнего приема пищи. Содержание в крови сахара минимально по утрам после стандартного восьмичасового сна, в течение которого организм никаким образом не мог восполнить запас глюкозы. Самостоятельная подпитка организма человека энергией в голодном состоянии на 75% осуществляется благодаря гликолизу и на 25% — гликонеогенезу. После просыпания тело человека находится в идеальном состоянии для использования запасенных жиров в качестве источника энергии. Поэтому старый добрый бабушкин совет с утра пораньше совершать конные прогулки натощак имеет истинную ценность.

Утро — лучшее время для активизации и естественной выработки организмом катаболических гормонов. Высокая степень ночной концентрации соматропных гормонов снижается к утру, и уже в 9 утра катаболический гормон кортизол достигает наиболее высокой суточной концентрации.

Инсулин и углеводы

Инсулин — это гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. Выбросы гормона инсулина вызываются повышением в крови человека аминокислот и глюкозы. Инсулин способен поддерживать метаболизм сахара, промежуточный метаболизм протеина и жиров. Кроме того, именно этот гормон способствует снижению содержания сахара в крови, а также попаданию и транспортировке аминокислот и глюкозы в различные ткани организма, в частности, в клетки мышц.

Углеводы и бодибилдинг

У взрослого здорового человека ускоренное формирование запасов углеводов в форме внутримышечного гликогена, которые поступают в организм, наблюдается в период от 4 до 6 часов после пробуждения утром. В поздние часы способность организма копить углеводы и вырабатывать из них энергию постепенно уменьшается. А потому культуристам рекомендуется потреблять большое количество углеводов в первой половине дня, а в последующие часы увеличивать потребление белков.

Суточный рацион бодибилдера должен содержать большое количество углеводов. В фитнесе и бодибилдинге рекомендуется преобладание в рационе углеводов до 50% от всех прочих питательных веществ. С правильным построением потребления углеводов используется понятие гликемического индекса. Чем выше этот показатель для определенного продукта, тем больше наблюдается выброс инсулина, и, соответственно, быстрейшее снижение содержания сахара в крови. Подобного рода массивный выброс инсулина с падением глюкозы в крови известен в медицине как «спайк глюкозы/сахара в крови». Кстати, продукты, содержащие высокий гликемический индекс, быстро усваиваются, а потому и с легкостью переводятся в жир в организме человека.

Однако важно знать, что люди, страдающие ожирением, сидящие на диете или работающие над рельефом должны употреблять пищу, гликемический индекс которой имеет низкие показатели. Поскольку простые углеводы (они обладают высоким индексом) образуют в организме жир. В этом правиле есть лишь одно исключение: употреблять такие углеводы можно с умом в трехчасовой период после тренировки. В это время способность организма накапливать углеводы повышена, как повышена и способность впитывать мышцами аминокислоты. Главная цель культуриста — в трехчасовой период после тренировки закачать в мышцы большое количество протеина и углеводов, потому как именно в это время мышцы атлета наиболее восприимчивы к воздействую инсулина.